Na které mikroživiny si dát pozor v zimním období?

Těmi nejdůležitějšími vitamíny, které potřebujeme zejména v zimě, jsou ve vodě rozpustný vitamín C a v tucích rozpustný vitamín D. Ze stopových prvků potom myslíme hlavně na selen a zinek, které také velkým dílem přispívají ke správné funkci imunitního systému. Dnes se podrobněji podíváme na všechny zmíněné.

Vitamín D

Nedostatek vitamínu D v zimních měsících souvisí zejména se sníženou expozicí našeho těla slunečním paprskům - abychom získali dostatek vitamínu D ze slunce, je potřeba vystavit pokožku UV paprskům přibližně 20 minut denně. Jedná se však o velmi obecnou radu, neboť účinnost slunění je ovlivněna mnoha faktory: 

1. Věk - s přibývajícím věkem klesá schopnost tvorby vitamínu D, proto starší lidé musí na slunci strávit více času.
2. Ozářená plocha a pigmentace kůže - jedinci se světlejší pigmentací vytváří vitamínu D více, více však používají krémy s ochrannými faktory, které naopak snižují tvorbu vitamínu D v pokožce. 
3. Zeměpisná šířka, výška a roční období - k aktivaci tvorby vitamínu D je třeba určité intenzity UV záření a úhlu jeho dopadu na pokožku. V zimním období v zeměpisných šířkách nad 30 stupňů ke splnění těchto podmínek téměř nedochází. Stejně tak hraje svou roli denní doba - k tvorbě vitamínu D prakticky nedochází v ranních a večerních hodinách.

Vitamín D je souhrnným označením pro celou skupinu vitamínů, nejdůležitější jsou však 2 z nich - vitamín D2 (ergokalciferol) a vitamín D3 (cholekalciferol). Všechny získáváme ze slunce, příjem ze stravy je ale o něco komplikovanější.

 “Rostlinný” vitamín D2 (ergokalciferol) není tak jednoduché získat ze stravy - jeho jediným rozumným zdrojem jsou houby, které byly vystaveny UV záření. Zdrojem D2 pro potravinové doplňky jsou (podobně jako u jiných potravinových doplňků) kvasinky. 

Vitamín D3 (cholekalciferol) je běžně obsažen ve stravě živočišného původu. Jedná se zejména o tučné ryby, mléčné výrobky a vejce. Většina suplementů s vitamínem D obsahuje právě D3 - získává se z lanolinu nebo z rybího oleje. I rybí olej máme u nás v tobolkách, proto ho už dávno nemusíte užívat na lžíci.

Vitamín D hraje důležitou roli ve správné funkci našeho imunitního systému a zásadně tak přispívá k prevenci onemocnění - ať už jde o “pouhé” nachlazení, nebo závažné civilizační choroby (rakovina, cukrovka, autoimunitní choroby). Jeho účinek na náš organismus je tak komplexní a zároveň v porovnání s ostatními vitamíny tak specifický, že se o něm někdy hovoří jako hormonu.

Zapamatuj si: Každý den suplementuj vitamín D vhodným doplňkem, my doporučujeme náš vitamín D3 - https://www.grizly.cz/grizly-vitamin-d3-2000iu-90-kapsli.
Pokud v létě trávíš hodně času venku, stačí suplementace pouze od podzimu do jara. Pokud se stravuješ vegansky, zvol doplněk čistě rostlinný a vybírej potraviny (například rostlinná mléka), která jsou o vitamín D obohacena.

Vitamín C

Jedním z nejznámějších hráčů, který přispívá ke správné funkci našeho imunitního systému. Mezi tradiční zimní zdroje z potravy patří kysané zelí či jiná kvašená zelenina, křen nebo třeba staré dobré brambory - ideální příprava, která ponechá nejvíce vitamínů, je na páře ve slupce. Výborným lokálním zdrojem je také černý rybíz, který si můžeme v zimních měsících dopřát mražený. Doporučuje se i pravidelné popíjení šípkového čaje, neboť šípky obsahují vitamín C v opravu silné koncentraci - část se však zoxiduje při sušení a část se zničí vysokou teplotou. Proto šípky nevařte, ale louhujte. A pokud to s céčkem myslíte opravdu vážně, vsaďte na jeho pravidelný příjem ve vitaminových tabletách, jako je třeba GRIZLY Vitamín C se šípky.

TIP: Zdravý šípkový čaj s maximem vitamínu C připravíš tak, že zaliješ sušené šípky vlažnou vodou a necháš louhovat 8 až 12 hodin. Získaný nálev přeceď přes jemné plátno nebo kapesník a v případě potřeby jen mírně přihřej v hrnci.

Zinek

Zinek je součástí enzymů potřebných pro růst, hojení zranění, uchování plodnosti a syntézu bílkovin. Účastní se dělení buněk, ochraňuje zrak, zvyšuje imunitu a chrání před volnými radikály. Tradičně se suplementuje při kožních problémech či nedostatečnosti imunitního systému. 

Zdroje zinku v rostlinné stravě: oříšky, semínka, luštěniny (také sójové výrobky jako tofu a tempeh), lahůdkové droždí či stará dobrá ovesná kaše nebo žitný kváskový chléb

Zdroje zinku v živočišné stravě: červené i kuřecí maso, mléčné výrobky, ústřice

Jako doplněk stravy doporučujeme zinek ve formě bis-glycinátu, což výborně vstřebatelná forma zinku s vysokou biodostupností.

Selen

Selen působí jako velmi silný antioxidant, s čímž souvisí jeho vazba na funkci imunitního systému. Jeho nedostatek nás tedy činí více náchylnými k nejrůznějším onemocněním. Je nutný pro správný růst, plodnost a správnou funkci štítné žlázy. 

Vůbec nejbohatším zdrojem selenu jsou para ořechy - jejich konzumaci však omez na jeden nebo dva ořechy denně. Jeden para ořech obsahuje přibližně 90 mikrogramů selenu. Jako bezpečná horní hranice denního příjmu selenu se udává 400 mikrogramů. Dlouhodobý nadměrný příjem selenu v potravě je pro lidské tělo toxický!

Zdroje selenu v rostlinné stravě: para ořechy, slunečnicová semínka, tahini, lahůdkové droždí, houby, celá zrna obilovin a výrobky z nich (celozrnné těstoviny, pečivo)

Zdroje selenu v živočišné stravě: tuňák, ústřice, krevety, sardinky, červené i kuřecí maso, vejce a mléčné výrobky

Článek pro vás napsala rehabilitační lékařka a výživová poradkyně MUDr. Daniela Lilling